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केला पोषण का पावरहाउस

रोज केला खाने से होनेवाले दैनिक स्वास्थ्य लाभों को जानें

प्रोफेसर (डॉ) एसके सिंह

विभागाध्यक्ष,पोस्ट ग्रेजुएट डिपार्टमेंट ऑफ प्लांट पैथोलॉजी एवं नेमेटोलॉजी

प्रधान अन्वेषक, अखिल भारतीय फल अनुसंधान परियोजना, डॉ राजेंद्र प्रसाद सेंट्रल एग्रीकल्चरल यूनिवर्सिटी, पूसा-848 125, समस्तीपुर,बिहार

COVID-19 (करोना काल) के दौरान सबसे ज्यादा चर्चा जिसकी हुईं वह इस बात की थी कि सबसे ज्यादा रोग प्रतिरोधक शक्ति किसमें है ,किसको खाने से हमारे शरीर की रोग प्रतिरोधक शक्ति बढ़ेगी । इसमें केला प्रथम पंक्ति में आता है।आप आपने भोजन में केला को अवश्य शामिल करें।इस समय केला लगाने का सर्वोत्तम समय चल रहा है।आपके घर के आसपास जहा भी खाली जमीन मिले, केला लगाए। हम यहां पर केला के पौष्टिकता की चर्चा करेंगे। केला एक बेहद स्वस्थकर और स्वादिष्ट फल हैं।इसमें कई आवश्यक पोषक तत्व होते हैं,जो पाचन, हृदय स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए लाभ प्रदान करते हैं। बहुत अधिक पौष्टिक होने के अलावा, वे एक अत्यधिक सुविधाजनक स्नैक फूड भी हैं।विज्ञान पर आधारित केला के 11 महत्तपूर्ण गुणों की चर्चा की जाएगी जो उत्तम स्वास्थ्य लाभ के लिए आवश्यक हैं।

1. केले में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। यह दुनिया के सबसे लोकप्रिय फलो में से एक हैं। दक्षिण पूर्व एशिया को केला जन्मस्थान माना जाता है, इसकी खेती दुनिया के 136 से अधिक देशों में की जाती हैं।केले रंग, आकार और आकार में भिन्न होते हैं। सबसे कामन प्रकार का केला कैवेंडिश है, जो एक प्रकार का पकाकर खाने वाला केला है,जिसकी खेती कुल केला के छेत्रफल के 56 प्रतिशत भूभाग पर होती है। हरे रंग की होने पर यह परिपक्व हो जाता है।केले में फाइबर की एक उचित मात्रा होती है, साथ ही कई एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं। एक मध्यम आकार के केला (118 ग्राम) में निम्नलिखित पोषक तत्व पाए जाते है: पोटेशियम:9%,; विटामिन B6:33%; विटामिन सी: 11% मैग्नीशियम: 8%;कॉपर: 10%;मैंगनीज: 14%नेट कार्ब्स: 24 ग्राम; फाइबर: 3.1 ग्राम; प्रोटीन: 1.3 ग्राम; वसा: 0.4 ग्राम। प्रत्येक केले में केवल 105 कैलोरी होती है और इसमें लगभग विशेष रूप से पानी और कार्ब होते हैं। केले में बहुत कम प्रोटीन होता है और लगभग वसा न के बराबर होता है। हरे, कच्चे केले के कार्ब्स में ज्यादातर स्टार्च और प्रतिरोधी स्टार्च होते हैं, लेकिन जैसे ही केला पकता है, स्टार्च चीनी (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और सुक्रोज) में बदल जाता है।

2. केले में पोषक तत्व होते हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं। केले में पेक्टिन ज्यादा होता हैं, जो एक प्रकार का फाइबर को स्पंजी संरचनात्मक रूप देता है। कच्चा केले में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो घुलनशील फाइबर की तरह काम करता है और पाचन से बच जाता है। पेक्टिन और प्रतिरोधी स्टार्च दोनों भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं और आपके पेट के खालीपन को धीमा करके भूख को कम कर सकते हैं।इसके अलावा, केले का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) मध्यम से कम की श्रेणी में रहता हैं, जो कि खून में शर्करा को कम करने का एक उपाय है। जी आई को 0-100 मध्य है। कच्चे केले का जीआई का मूल्य लगभग 30 है, जबकि पके केले का मूल्य लगभग 60 है। सभी केलों का औसत मूल्य 51 है। इसका मतलब यह है कि केले को स्वस्थ व्यक्तियों में रक्त शर्करा के स्तर में बड़ी वृद्धि नहीं होनी चाहिए। हालांकि, यह टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों पर लागू नहीं हो सकता है, जिन्हें संभवत: बहुत अच्छी तरह से पके हुए केले खाने से बचना चाहिए - और अगर वे करते हैं तो अपने रक्त शर्करा की सावधानीपूर्वक निगरानी करें।

3. केले पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं,आहार फाइबर को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें सुधार पाचन भी शामिल है।एक मध्यम आकार के केले में लगभग 3 ग्राम फाइबर होता है, जो केले को काफी अच्छा फाइबर स्रोत बनाता है। केले में दो मुख्य प्रकार के फाइबर होते हैं: पेक्टिन: केला कम हो जाता है। प्रतिरोधी स्टार्च: कच्चे केले में पाया जाता है। प्रतिरोधी स्टार्च पाचन से बच जाता है और आपकी बड़ी आंत में समाप्त हो जाता है, जहां यह आपके आंत में फायदेमंद बैक्टीरिया के लिए भोजन बन जाता है । इसके अतिरिक्त, कुछ अध्ययनों द्वारा साबित हुआ है कि पेक्टिन कोलन कैंसर से बचाने में मदद कर सकता है।

4. केले से वजन कम हो सकता है।किसी भी अध्ययन ने वजन घटाने पर केले के प्रभावों का प्रत्यक्ष परीक्षण नहीं किया है। हालांकि, केले में कई विशेषताएं होती हैं जो उन्हें वजन घटाने-अनुकूल-भोजन बनाता है।शुरुआत के लिए, केले में अपेक्षाकृत कम कैलोरी होती है। एक औसत केले में सिर्फ 100 से अधिक कैलोरी होती हैं - फिर भी यह बहुत पौष्टिक और भरने वाला होता है।केले जैसे सब्जियों और फलों से अधिक फाइबर खाने से शरीर के कम वजन और वजन घटाने को बार-बार जोड़ा जाता है।इसके अलावा, कच्चे केलो में प्रतिरोधी स्टार्च पाए जाते हैं, जो आपकी भूख को कम कर देते हैं ।

5. केले हृदय स्वास्थ्य को ठीक रखने में सहायक होते हैं। पोटेशियम एक खनिज है जो हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है - विशेष रूप से रक्तचाप नियंत्रण।इसके महत्व के बावजूद, कुछ लोगों को अपने आहार में पर्याप्त पोटेशियम मिलता है। केले पोटेशियम का एक महत्त्वपूर्ण स्रोत हैं। एक मध्यम आकार के केले (118 ग्राम) में लगभग 9% पोटैशियम होता है। पोटेशियम युक्त आहार निम्न रक्तचाप में मदद कर सकता है, और जो लोग पोटेशियम का भरपूर सेवन करते हैं, उनमें हृदय रोग का जोखिम 27% तक कम होता है। इसके अलावा, केले में मैग्नीशियम की एक अच्छी मात्रा होती है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है।

6. केले में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।फल और सब्जियां आहार एंटीऑक्सिडेंट के उत्कृष्ट स्रोत हैं, और केले कोई अपवाद नहीं हैं। उनमें कई प्रकार के शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जिनमें डोपामाइन और कैटेचिन शामिल हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े होते हैं, जैसे हृदय रोग और अपक्षयी बीमारियों का कम जोखिम ।हालाँकि, यह एक आम गलतफहमी है कि केले से डोपामाइन आपके मस्तिष्क में एक अच्छा-सा रसायन के रूप में काम करता है।

वास्तव में, केले से डोपामाइन रक्त-मस्तिष्क की बाधा को पार नहीं करता है। यह केवल हार्मोन या मनोदशा को बदलने के बजाय एक मजबूत एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है।

7. केले आपको अधिक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकते हैं। प्रतिरोधी स्टार्च एक प्रकार का अपचनीय कार्ब है - जो कच्चे केले और अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जाता है - जो आपके शरीर में घुलनशील फाइबर की तरह काम करता है।कच्चे केलो में प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री बहुत अधिक होती है। दूसरी ओर, पीले, पके केले में कम मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च होती है और कुल फाइबर होते हैं - लेकिन आनुपातिक रूप से घुलनशील फाइबर की मात्रा उच्च होती है।पेक्टिन और प्रतिरोधी स्टार्च दोनों भूख कम करने वाले प्रभाव प्रदान करते हैं और भोजन के बाद परिपूर्णता की भावना को बढ़ाते हैं ।

8. कच्चे केले इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं। इंसुलिन की कमी दुनिया की कई गंभीर बीमारियों के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है, जिसमें टाइप 2 मधुमेह भी शामिल है।कई अध्ययनों से पता चलता है कि प्रति दिन 15-30 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च 33-50% तक इंसुलिन संवेदनशीलता में चार सप्ताह के रूप में सुधार करते हैं। कच्चे केले प्रतिरोधी स्टार्च का एक बड़ा स्रोत हैं। इसलिए, वे इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।हालांकि, इन प्रभावों का कारण अच्छी तरह से समझा नहीं गया है, और सभी अध्ययन इस मामले पर सहमत नहीं है।केले और इंसुलिन संवेदनशीलता पर अधिक अध्ययन किए जाने चाहिए।

9. केले से किडनी के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।पोटेशियम रक्तचाप नियंत्रण और स्वस्थ गुर्दे के कार्य के लिए आवश्यक है।पोटेशियम के एक अच्छे आहार स्रोत के रूप में, केले स्वस्थ गुर्दे को बनाए रखने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकते हैं।महिलाओं में एक 13-वर्षीय अध्ययन ने निर्धारित किया कि जो लोग प्रति सप्ताह 2 से 3 बार केले खाते हैं, उनमें गुर्दा रोग विकसित होने की संभावना 33% कम थी।

अन्य अध्ययनों में कहा गया है कि जो लोग हफ्ते में 4 से 6 बार केला खाते हैं, उनमें किडनी की बीमारी होने की संभावना लगभग 50% कम होती है, जो इस फल को नहीं खाते हैं । हफ्ते में कई बार केले का सेवन करने से किडनी की बीमारी का खतरा 50% तक कम हो सकता है।

10. केले कई व्यायाम के लिए लाभ है। केले को अक्सर एथलीटों के लिए सही भोजन के रूप में संदर्भित किया जाता है, जो कि बड़े पैमाने पर खनिज सामग्री और आसानी से पचने वाले कार्ब्स के कारण होता है।केला खाने से मांसपेशियों से संबंधित ऐंठन और खराश को कम करने में मदद मिलती है, जो सामान्य आबादी के 95% तक प्रभावित होती है।ऐंठन का कारण काफी हद तक अज्ञात है, लेकिन एक लोकप्रिय सिद्धांत निर्जलीकरण और इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन के मिश्रण को दोष देता है।हालांकि, अनुसंधान केले और मांसपेशियों में ऐंठन के बारे में मिश्रित निष्कर्ष देता है। जबकि कुछ अध्ययन उन्हें सहायक पाते हैं, अन्य कोई प्रभाव नहीं पाते हैं । केले व्यायाम के दौरान और बाद में उत्कृष्ट पोषण प्रदान करते हैं।

11. केले आपके आहार में शामिल करने के लिए आसान हैं। न केवल केले अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं - वे आसपास के सबसे सुविधाजनक स्नैक खाद्य पदार्थों में से एक हैं।

केले दूध , दही, अनाज के साथ आसानी से मिलाया जा सकता है। आप अपने बेकिंग और कुकिंग में चीनी की जगह इनका इस्तेमाल कर सकते हैं।इसके अलावा केले कीटनाशक या प्रदूषक से मुक्त होते हैं ,क्योंकि मोटे छिलके सुरक्षात्मक कवच का काम करते हैं। केले यात्रा के समय खाने में आसान होते हैं। केले आसानी से पच जाते हैं - उन्हें बस छीलना और खाया जाना है।

अन्य चीजों के अलावा, वे अपने फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट सामग्री के कारण पाचन और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।वे वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं, क्योंकि वे अपेक्षाकृत कम कैलोरी और पोषक तत्व-घने हैं।पके केले आपको संतुष्ट करने का एक शानदार तरीका है। दोनों पीले और हरे केले (कच्चे)आपको स्वस्थ और भरा हुआ महसूस कराते हैं।

उपरोक्त लेख विभिन्न राष्ट्रीय एवम् अंतरराष्ट्रीय लेखो को पढ़ने के उपरांत आपके लिए हिंदी में लिखा गया है। उन सभी लेखकों के आभारी है।